Dietos Sveikata

Sveikos mitybos piramidės aprašymas

Sveikos mitybos piramidės aprašymas

Ar pastebėjote kas atsitiko su sveikos mitybos piramide nuo to laiko, kai ji buvo pirmą kartą pristatyta 1992 metais (žr. foto originalas žemiau).

Sveikos mitybos piramidė 1992 metais

Jeigu nežinojote, tai prieš keletą metų pirminis sveikos mitybos piramidės aprašymas buvo smarkiai sukritikuotas dėl to, kad svarbiausią vietą joje sudaro angliavandeniai. Ir nors čia galima argumentuoti, kad yra gerieji (sveiki, “sudėtingi”), bei blogieji (greiti, “cukrūs”) angliavandeniai, tačiau niekas negali ginčytis, kad supratimas apie sveiką mitybą tikrai pasikeitė per tuos metus nuo 1992-tųjų.

Ir nors šiandien galite sutikti visą gausybę skitringų mitybos piramidės atmainų pritaikytų įvairių mitybos bažnyčių* poreikiams, tačiau didžiajai daugumai paprastų žmonių sveikos mitybos klausimas išliko ne mažiau aktualus. Vardan to, žemiau prisegame atnaujintos sveikos mitybos piramindės plakatą, kuriame nurodomos produktų grupės pagal tai, kokiais kiekiais kiekvienos grupės produktai turėtų būti suvartojami.

Sveikos mitybos piramidės plakatas

Kaip matote, lyginant su ankstesniu produktų grupių išdėstymu, šiuolaikinė piramidė yra beveik apsivertusi. Tačiau ką tai reiškia? Nepanikuokite, viską suprasti padės šis aprašymas.

Puikiai žinoma (atnaujinta) sveikos mitybos piramidė yra ne tik mitybos modelis. Ji talpina taip pat ir naudingą informaciją apie tai, kaip reikėtų maitintis norint išvengti nepageidaujamų ligų.

Sveikos mitybos piramidė skatina valgyti reguliariai, dažnai (mažesnėmis porcijomis!). Jei nebūsite alkanas, nebus poreikio persivalgyti, tačiau svarbu pasirinkti teisingus produktus.

Valgykite įvairų maistą, nes tik taip patenkinsite visus organizmo poreikius. Juk puikiai žinote tą jausmą, kai pavalgius ir jaučiantis iš esmės sočiai, norisi užkąsti kažko kitko. Tai visiškai normalus oragizmo būdas parodyti, jog jam kažko trūksta.

Stenkitės laikytis sveikos mitybos piramidės reikalavimų, bet nebūtina to daryti “maniakiškai”. Sėkmės (t.y. lieknumo) dažniausiai pasiekia “pilka spalva”, o ne “juoda-balta”! Taip yra dėl to, kad sveikos mitybos piramidė skirta visam gyvenimui. Neįmanoma visą gyvenimą skaičiuoti porcijų ir normų. Be to, gudri maisto pramonė sugeba sugadinti net ir pačius sveikiausius produktus.

Sveikos mitybos piramidė, kai kuriems yra sunkiai suprantamas pricipas, nes ji neduoda konkrečių normų ir porcijų

Neužtenka žinoti šiuos principus, ne mažiau svarbu ir tinkamai juos taikyti! Kad būtų lengviau orientuotis paruošėme lentele.

Žemiau pateikiame produktų ir jų pakaitalų lentelę. Kuri dar konkrečiau nurodo gaires, kaip siūloma maitintis. Komentaruose parašykite ir savo produktus, o mes pabandysime pasiūlyti, kaip pakeisti juos sveikesniais.

Produktas Pakaitalas
PIENO PRODUKTAI
Sviestas Valgyti nedaug, arba išvis atsisakyti
Pienas 3.2 proc. arba 2.5 proc. riebumo Pienas 1 proc. riebumo
Varškė, 9 proc. riebumo Liesa varškė
Grietinė Natūralus jogurtas arba grietinė 12 proc. riebumo
Sūris Neriebus sūris, skaityti etiketes
KRUOPOS, MILTAI
Balti ryžiai Rudi ryžiai
Miltai Rupaus malimo miltai
Bandelė, batonai Juoda duona su grūdais, atpratus nesaldžios bandelės taps neskanios ir beskonės, o saldžias laikyti saldumynais
PAGRINDINIAI PATIEKALAI
Mėsa su bulvėmis 2/3 lėkštėje salotų su trupučiu aliejaus ir acto, 1/3 kito maisto
Patiekalas su padažu “Sausas” patiekalas su daržovių salotomis su trupučiu šalto spaudimo aliejaus
Keptos bulvės “fri” Orkaitėje su lašeliu aliejaus keptos bulvės, jei šviežios – su lupena
Kepta mėsa Liesa mėsa, kepta įkaitintame aliejuje ir iškepus ištraukta iš keptuvės
Pica Maža pica, daug salotos su trupučiu aliejaus
Sriuba Neriebios mėsos sriuba be grietinės
Dešrelės Virta neriebi mėsa
Kepti patiekalai Kur įmanoma keisti virtais, troškintais
Vištiena Be odos, geriausia krūtinėlė
Majonezas Šalto spaudimo alyvuogių aliejus
Salotos su daug majonezo Salotos su mažai majonezo
Rūkyta dešra Virta neriebi mėsa
UŽKANDŽIAI
Užkandžiai darbe: sausainiai, čipsai, etc. Užkandžiai: vaisiai, daržovės, juoda duona, salotos
Sumuštinis Juoda duona su daržovėmis
ALKOHOLIS
Alus su užkanda Tik alus
Vynas, šampanas Sausas vynas
Likeris Brendis
SALDUMYNAI
Pyragas su arbata Daug arbatos su trupučiu pyrago
Kava su grietinėlė ir cukrumi Kava su ½ arbatinio šaukštelio cukraus arba be cukraus
Konservuotos sultys Negazuotas mineralinis vanduo, šviežiai spaustos sultys
Saldumynai Saldumynai tam tikromis progomis (savaitgalį, per šventes), vaisiai, jogurtiniai, želė, neriebūs

Į lentelė neįtraukėme kiaušinių, tačiau pastebėsite, kad bet kuriame mitybos piramidės aprašymo modelyje kiaušiniai yra vienoje gretoje su maisto produktais, kurie duoda visaverčių baltymų žmogaus organizmui. Taigi, kiaušiniai lyginami su mėsa, žuvimi, ankštinėmis daržovėmis ir riešutais. Šios grupės “atstovų” reikėtų valgyti 2-3 kartus per dieną, priklausomai nuo fizinio aktyvumo. Todėl, jei yra valgoma mėsos ir žuvies, kiaušiniai irgi atitinkamai skaičiuotini. Visai pakaktų 2-3 kiaušinių porcijų per savaitę, skaičiuojant kaip porciją po vieną kiaušinį.

Beje, cholesterolio putpelių kiaušiniuose yra apie 80 miligramų. Putpelės kiaušiniai yra ypatingesni tik tuo, kad gali būti valgomi su lukštu, kadangi šis minkštesnis, lengviau sukramtomas, todėl tokiu būdu galime truputėlį padidinti savo kalcio atsargas.

Tikriausiai į daugelio moterų mitybos racioną šiandien įeina ir vištų kiaušiniai. Jie iš tikrųjų yra vieni naudingiausių maisto produktų. Būtinai reikia pabrėžti, kad visos kiaušinių maistinės medžiagos yra tinkamai subalansuotos ir gerai pasisavinamos organizmo.
Valgykite kiaušinius ir būkite sveikos
Reikia žinoti, kad kiaušinį sudaro 12,7 % aukštos kokybės gyvūninių baltymų, kurių sudėtyje yra nemažai amino rūgščių. Taip pat kiaušinyje yra 11,5 % riebalų bei taipogi nemažas kiekis įvairiausių vitaminų – A, B1, B6, D ir E. Tuo pačiu galima pridurti, kad kiaušinio trynyje yra didžiausias kiekis naudingųjų vitaminų. Būtina akcentuoti, jog kiaušinyje yra nemenkas kiekis naudingųjų mineralų (geležies, fosforo, kalio, kalcio ir t.t.), taip pat kiaušiniuose gausu ir tokių mikroelementų kaip jodo, vario ir pan.

Beje, kadangi kiaušiniuose yra nemažai cholesterolio, anksčiau jų nerekomendavo valgyti besiskundžiantiems ateroskleroze, o taip pat ir vyresnio amžiaus žmonėms. O štai jaunesnio amžiaus žmonėms yra rekomenduojama suvalgyti du kiaušinius per dieną. Geriausiai, kad kiaušiniai būtų virti arba kiaušinienės pavidalo.

Tačiau vištų kiaušiniai savo chemine sudėtimi yra panašūs į putpelių kiaušinius. Taipogi patariama į savo mitybos racioną įtraukti ir žąsų bei ančių kiaušinius, tačiau pirmiausia, reikia pabrėžti, kad juos reikia itin gerai išvirti. Virimo procesas turėtų trukti apie 20 minučių. Viso to reikia norint išvengti užsikrėtimo salmonelėmis.

Atkreipti dėmesį į mitybos piramidę reikia ne tik tuo atveju, kai norite tinkamai maitintis bei numesti svorio, tačiau ir tuo atveju, kai norite savo organizmą apsaugoti nuo ligų.

Taigi, kodėl sveikos mitybos piramidės aprašyme nurodyti principai yra tokie reikšmingi?

Geras balansas užtikrina sklandžią organizmo veiklą ir jame vykstančius detoksikacinius procesus

Rekomenduojama per dienąišgerti nuo 8 iki 10 stiklinių vandens, šis padės Jums išvalyti toksinus iš inkstų, šlapimo pūslės, storosios žarnos ir kepenų. Galima mėgautis šviežiai spaustų daržovių ar vaisių sultimis, kurios taip pat puikiai šalina toksinus. Taigi, vienas iš sveikos mitybos patarimų, teigiantis, kad reikia gerti pakankamai vandens bei šviežių viasių ar daržovių sulčių, padės Jūsų organizmui išlikti švariam. Kitaip tariant, organizme vyks reikalinga detoksikacija.

Širdies raumuo aprūpinamas būtent jo sveikatai reikalingomis medžiagomis

Jūsų širdžiai taip pat yra reikalingas maistingi maisto produktai, kurių sudėtyje būtų pakankamai antioksidantų, nepakeičiamųjų riebalų rūgščių ir pan. Tokie maisto produktai, kaip pavyzdžiui, skumbrė, lašiša, migdolai yra ypač reikalingi širdžiai. Juose esantys mono – nesočiosios ir poli – nesočiosios riebalų rūgštys palaiko reikiamą cholesterolio lygį, taip pat padeda mažinti jį, o tai padeda ateityje išvengti širdies sutrikimų.

Pamirškite ką reikia jausti nuovargį vos tik prabudus iš ryto

Juk taip puiku prabusti ryte žvaliai bei kupinai energijos, o tai Jums pirmiausia garantuoja tinkama mityba. Svarbiausia nepamiršti papusryčiauti, jei to nedarote, tuomet ypač kenkiate savo sveikatai. Ryte rekomenduotina valgyti grūdinius angliavandenius, produktus iš pieno bei vitamino C. Tai Jums padės išlikti energingai visą dieną, o, svarbiausia, sustiprins imuninę sistemą.

Ilgesnis ir sveikesnis gyvenimas

Apskritai, žinodama, kad sveikai maitinatės bei gaunate visas reikiamas medžiagas, Jūs jausitės puikiai, o tai padės mėgautis kiekviena diena. Be to, vaisiai, daržovės, liesa mėsa ir kiti maistingi produktai, padės Jums atitolinti ligas arba ir visai jų išvengti bei gyventi ilgiau.

Sveikame kūne sveika siela – tai ne tik žodžiai

Jaučiatės gerai, maitinatės sveikai, tai kaipgi gali nebūti geros nuotaikos? Veidas pradeda švytėti, o šypsena ima pasirodyti vis dažniau. Smagu! Beje, yra keli maisto produktai, kuriuos tiesiog galima pavadinti geros nuotaikos puoselėtojais, tai: graikiniai riešutai, saulėgrąžų sėklos, alyvuogių aliejus, riebios žuvys.

Taigi, sveikai maitintis tikrai verta. Ir nepamirškite, jog sveika mityba jokiu būdu neasocijuojasi tik su vaisias ir daržovėmis, sveikuolių maisto produktų yra labai daug, todėl stenkitės jais praturtinti savo maisto racioną ir būsite sveika bei graži.

_______

* Bažnyčiomis čia pavadinome įvairių dietų propoguotojus, o taip pat veganizmo, vegetarizmo šalininkus.

Apie grožio klubą

Grožio Klubas

Išskirtiniai stiliaus, mados, grožio bei sveikatos patarimai kuriais gali pasinaudoti visi.

Komentarai

Spauskite čia ir komentuokite