Stuburo raumenų stiprinimas

Jei akys – dvasios veidrodis, nugara – visos figūros atvaizdas. Būtent nuo stuburo priklauso ideali stovėsena ir lengva eisena. O stuburas palaiko nugaros raumenis, sudarydamas natūralų korsetą. Jei raumenys nepakankamai treniruoti, jie pastoviai “paleidžia” stuburą, dėl to atsiranda iškrypimai, skausmai ir kitos problemos. Be stiprių nugaros raumenų nebus gražios laikysenos, tuomet nepadės nei korsetas, nei pastovūs priminimai “išsitiesk”. Be to, nugarą negatyviai veikia ir kiti faktoriai, pavyzdžiui, sėdimas darbas, aukštakulniai, sunkumai ir antsvoris. Išgelbėti situaciją galima, jei pradėsite stiprinti nugaros raumenis. Kaip tai padaryti?

Nugaros raumenų stiprinimas

Tempimui atlikite keletą nesudėtingų pratimų: ištieskite sukabintas rankas prieš save, įtraukite pilvą ir išrieskite nugarą, o tada išsitieskite. Pakartokite šį pratimą keletą kartų. Pastatykite kojas pečių plotyje, tada, atpalaidavus kaklą ir rankas, pradėkite lėtai lenktis į priekį, kol nepajusite lengvą tempimą juosmenyje. Užsilaikykite šioje padėtyje, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Dar vienas paprastas pratimas mankštai – įprastas kabėjimas persilenkus per juosmenį 20-30 sekundžių.

Štai keletas pratimų, kuriuos galite atlikti naudodami gimnastikos kamuolį. Jeigu planuojate pratimams naudoti gimnastikos kamuolį – nepamirškite, jog tam reikės nemažai erdvės. Verčiau nebandykite šių pratimų buto svetainėje ar nedideliame kambaryje, kadangi bandant atlikti pratimus pirmą kartą yra nemaža tikimybė nuslysti ir susižaloti.

Sporto salėje

Stuburo raumenų stiprinimui puikiai tinka ir pratimai su sunkiąja lazda. Išsirinkite tokį svorį su kuriuo jausitės gerai, tačiau jaustumėte svorį. Vienaip ar kitaip, lazda turi būti sunkesnė nei jūsų rankinė, tad nesiimkite pačios lengviausios. Imkite lazdą, pastatykite kojas pečių plotyje, lengvai lenkitės pirmyn ir stebėkite, kad nugara išliktų idealiai lygi. Įkvepiant pritraukite lazdą prie pilvo, sulenkdami alkūnes, tačiau neišplėsdami jų, iškvepiant leiskite atgal. Tokių pratimų padarykite tris kartus po 30.

Antrasis pratimas patogu atlikti iškart po pirmojo. Iš tos pačios padėties lazdą reikia leisti žemiau kelių ir vėl ją pakelti. Tokiu atveju korpusas iki galo neišsitiesia, o nugara išlieka idealiai lygi. Taip pat 30 pratimų 3 kartus.

Trečiasis pratimas: plačiai paimkite lazdą ir laikykite sulenktas rankas už galvos. Įkvepiant ištieskite rankas, iškvepiant – sulenkite. 30 pratimų 3 kartus.

Dabar galima apsilankyti ir treniruoklių salėje. Visų pirma svarmenų trauka: ji būna sėdint ir keliant juos link juosmens, būna laikant svorį už nugaros. Ir vienas, ir kitas yra vienodai naudingi. Atlikdami pratimus įvertinkite savo jėgas ir teisingai pasirinkite svorį. Nepamirškite laikyti nugarą tiesiai ir suveskite mentis iki galo.

Antra, treniruoklių salėje atkreipkite dėmesį į treniruoklius, skirtus treniruoti rankas, kadangi tokiu atveju nugara dirba automatiškai. Vėlgi, jokiais būdais nepersitempkite. Jei bijote treniruoklių, nes niekada jais nesinaudojote, bet kokioje salėje yra instruktorius, kuris parodys kaip reikia viską atlikti. Svarbiausiai – prisiminti reikiamus treniruoklius ir nepasimesti jų įvairovėje.

Šalia treniruoklių salės nepamirškite ir pilates. Ši pratimų sistema buvo sukurta specialiai žmonėms, turintiems problemų su nugara. Ir ji tikrai suteikiama teigiamus rezultatus, nors iš pirmo žvilgsnio atrodo, kad pratimai yra labai paprasti. Pilates suteikia ir gerą fizinį krūvį, ir gerai pratampo raumenis. Net jei tuo užsiimsite kartą per savaitę, greičiausiai pamiršite apie skausmus nugaroje. Tą patį galima pasakyti ir apie jogą. Dauguma asanų vienaip ar kitaip veikia nugaros ir stuburo raumenis, vadinasi, juos treniruoja. Jei jums atsibodo sporto salės, vykite į baseiną – tai dar viena sporto rūšis, puikiai tinkanti tiems, kas nori turėti idealią nugarą ir pečius.

Namuose

Stuburo raumenų stiprinimas įmanomas ir namų sąlygomis: palankiai nugaros raumenis veikia atsispaudimai, tiltelis.

Rankinę, kurioje sukauptas visas naudingų daiktų arsenalas ir visą tai sveria tris kilogramus, geriau nenešiokite ant vieno ir to paties peties kiekvieną dieną. Ir apskritai, reikėtų reguliariai atlikti inventorizaciją ir atsikratyti to, ko jums tikrai nereikia kiekvieną dieną. O jei jums reikia kelioninio krepšio, pasirinkite stilingą lagaminą ant ratukų.

Ant monitoriaus ekrano priklijuokite lipduką su priminimu “Išsitiesk!”. Jei sąžinė į šį lipduką nereaguoja, tuomet užsistatykite priminimą telefonu, kuris jums signalizuos kas 45 minutes darbo metu.

Patikrinkite, kaip turi jaustis jūsų idealiai lygi nugara. Tam reikia tik sienos. Prisiglauskite prie sienos nugara, ištieskite pečius ir mentis, atsiremkite užpakaliu, “išaukite” į viršų. Štai – ideali stovėsena. Gal vertėtų išlaikyti ją visą dieną?

Masažus mėgsta beveik visi, o jūsų nugara jo tikrai neatsisakys. Jei kartais jaučiate nugaros skausmus, pasirinkite gydomąjį, o ne atpalaiduojamąjį masažą. Norint pasiekti rezultato, patartina aplankyti bent 10 seansų. Beje, jei po pirmojo apsilankymo jūsų nugara atrodo kaip sudaužyta, nusėta mėlynėmis – pakentėkite ir toliau tęskite seansus. O jei gydomasis masažas jums nereikalingas, paprasčiausiai padovanokite sau tailandietišką nugaros masažą arba masažą su karštais akmenimis SPA salone.

Aukštakulniai taip pat gali iššaukti nugaros skausmus, lygiai taip pat, kaip ir dažni šokinėjimai nuo žemakulnių prie aukštakulnių: svorio centras vis keičiasi ir tai iššaukia įtampa juosmens srityje. Beje, aukšti – tai aukštesni nei 5 cm. Jie priverčia kūną pasilenkti į priekį, o stuburas tokiu atveju išsilenkia, stengdamasis išlaikyti pusiausvyrą, todėl atsiranda krūvis per juosmenį. Aukštakulnius patartina avėti tik labai kraštutiniais atvejais. Ir niekada nenešiokite svorio, avėdamos tokius batelius.

Pokyčiai kurių gali prireikti

Pradžiai – teisingą čiužinį. Ant jo jūs praleidžiate didelę paros dalį, todėl čia taupyti tikrai neverta. Čiužinys turi būti ortopedinis, kad miego metu laikytų jūsų stuburą teisingoje padėtyje. Čiužinys neturėtų būti per daug kietas, tačiau ir ne per minkštas, be to, jo tvirtumas priklauso nuo jūsų svorio: kuo jūs esate lengvesni, tuo minkštesnis turėtų būti čiužinys. Pagulėkite parduotuvėje ant čiužinio tiek, kiek jums reikės, kad suprastumėte, koks jis yra patogus. Jei jums reikalingas čiužinys dvigulei lovai, žinokite, kad yra gamintojų, kurie gamina čiužinius su skirtingu kietumu skirtingose pusėse.

Gera pagalvė – kitas žingsnis link lygios stovėsenos ir sveikos nugaros. Renkantis pagalvę, orientuokitės į tai, kokioje pozoje jūs miegate: formos skiriasi priklausomai nuo to, ar jums patinka miegoti ant nugaros, ant pilvo ar atsisukę ant šono. Dirbtinis pagalvės užpilas lengviausiai atstato formą, žąsų pūkas – laiko šilumą, o augalinės kilmės užpilai naudingi ir miegui, ir kaklo palaikymui, tačiau jos tarnaus jums daugiausiai du metus. Ilgalaikė medžiaga yra lateksas: jos galiojimo laikas iki 20 metų.

Trečias punktas – patogi biuro kėdė, taip pat ir namuose, jei jūs nemažai laiko praleidžiate prie kompiuterio. Voliotis ant sofos, pasidėjus ant pilvo nešiojamąjį kompiuterį – visiškai netinkamas būdas stiprinti stuburą. Dėl tos pačios priežasties nereikėtų užsikarti kojų ant kėdės, sukryžiuoti kojas ir remti ranka veidą (beje, tai žalinga ir veido odai). Beje, jei jūsų kėdė prie kompiuterio jums nepatinka, pasirinkite neįprastą alternatyvą – aerobikos pripučiamą kamuolį. Jis padeda išlaikyti tiesią laikyseną, taip pat kojų raumenims, kurie savaime išsities išlaikydami balansą.