Turinys
Kiek kartų per dieną aš turėčiau valgyti?
Šešios nedidelės porcijos per dieną yra kur kas geresnis pasirinkimas, nei skrandžio prisikimšimas 3-4 kartus pilnomis lėkštėmis. Dažnas valgymas dienos metu padeda raumenis prisotinti angliavandeniais (glikogenu), kurie suteikia energijos krūvio metu ir padeda greičiau atsistatyti pavargusiam organizmui.
Valgydami šešis kartus per dieną užtikrinsite nuolatinį įvairių maisto medžiagų tiekimą savo kūnui ir maksimalų raumenų augimą.
Ką reiškia “valgyti švariai”?
Valgyti švariai reiškia vengti maisto produktų, kurie neteikia jokios naudos mūsų organizmui ir jo vystymui. Tai gali būti ant riebalų keptas maistas, sviestas, greitieji užkandžiai. Sakydami “švarus”, sportininkai kalba apie natūralų ir mažai riebalų turintį maistą, pavyzdžiui žuvį, liesą raudoną mėsą, kiaušinius, liesus pieno produktus, ryžius, rupią duoną, vaisius ar daržoves. Švarus maistas paprastai yra vitaminų, mineralų bei kitų būtiniausių medžiagų šaltinis.
Ar galiu valgyti greito maisto restoranuose?
Žinoma, šis maistas toli gražu nėra “švarus”… Bet… Nederėtų iš gyvenimo išbraukti visų malonumų. Sportas turėtų tapti sveikatos šaltiniu, o ne kankinimo įrankiu. Jei Jūsų medžiagų apykaita yra ypač greita, tada nesveiku maistu galite pasimėgauti net ir kiekvieną dieną (žinoma, pakeičiant tik vieną iš šešių dienos porcijų). Tačiau net ir galėdami pasigirti savo metabolizmu, neskubėkite pulti prie skrudintų bulvyčių – joms tikrai teks ištarti NE. Geriau pasirinkite mėsainį be padažų ar vištienos sumuštinį – net ir juose rasite keliasdešimt gramų baltymų, todėl tai gali būti netgi išsigelbėjimu, jeigu arti nėra kitokio maisto, o pietų metas jau išaušo.
Kuo baltymai tokie jau ypatingi?
Baltymai yra viso raumenų augimo proceso pagrindas. Tai – tarsi plytos statant namą. Galima daug planuoti ir dirbti, tačiau jei nebus plytų – nebus ir namo. Nenuostabu, jog norint padidinti savo raumenų masę, prireiks truputį daugiau baltymų nei įprastam žmogui. Pamirškite rekomenduojamus 50 gramų per dieną – tiek galite suvalgyti nebent tada, jei esate kūdikis ir be šliaužiojimo grindimis daugiau nieko nedarote.
Sportuodami per dieną pasistenkite suvartoti 2-3 gramus baltymų vienam kilogramui savo kūno svorio. Taigi jei sveriate 50 kilogramų, užteks 100-150 gramų baltymų, tačiau sverdami 100 kilogramų turėsite pasistengti suvartoti net 200-300 gramų šios kūno statybinės medžiagos. Paskirstykite normą šešioms porcijoms per dieną – taip užtikrinsite, jog visi baltymai būtų įsisavinti tinkamai. Norint gauti didesnį kiekį šios medžiagos, pagalbos galite kreiptis į baltymų kokteilius.
Kokį baltymų kokteilį pasigaminti?
Pradedantiesiems geriausias pasirinkimas – išrūgų baltymų milteliai. Sumaišyti su vandeniu ar pienu, jie yra ypač lengvai virškinami ir turi daug amino rūgščių, kurios padės vykdyti baltymų sintezę ir nukreips juos tiesiai į raumenis. Toks kokteilis yra ypač tinkamas “užkandis” nepraėjus pusvalandžiui nuo treniruotės pabaigos – maisto medžiagos iš karto pradės raumenų atstatymo ir auginimo procesą.
Kas yra “gerieji” riebalai?
Alyvuogių aliejus, avokadai ir riešutai yra puikus “gerųjų” riebalų pavyzdys. Juose gausu neprisotintų riebalų, kurie padeda išlaikyti sveiką širdį ir stiprina imuninę sistemą. Lašišoje ir keliose kitose riebiose žuvyse esantis Omega-3 stiprina ne tik sveikatą, bet ir didina raumenų augimą bei atsistatymą po treniruotės.
Tuo tarpu pristotintieji riebalai (randami pieno produktuose, mėsoje) dažniausiai nėra taip giriami ir jie vartojami turėtų būti itin saikingai. Tačiau net ir “piktieji” riebalai turi savo funkciją – jie užtikrina testosterono gamybą, o tai yra itin svarbu vyrams, kurie stengiasi auginti raumenis.
Kiek turėčiau palaukti pavalgęs, jog galėčiau eiti sportuoti?
Anksčiau valgymas prieš treniruotę būdavo smerkiamas, tačiau dabar tai tapo tiesiog būtinybe norint auginti raumenų masę. Tinkama mityba aprūpina raumenis medžiagomis treniruotės metu ir paspartina augimo proceso pradžią.
Likus dviems valandoms iki fizinio krūvio, suvalgykite sotų patiekalą, kuriame baltymų ir angliavandenių santykis būtų 1:2, arba 40 gramų baltymų ir 80 gramų angliavandenių. Tai pavyzdžiui galėtų būti jautiena/vištiena/žuvis su bulvėmis/ryžiais/avižine koše.
Kai iki treniruotės – tik 15-30 minučių, susiplakite išrūgų baltymų kokteilį. Naudokite vaisių sultis vietoje vandens ar pieno – taip organizmą aprūpinsite angliavandeniais.
O kada turėčiau valgyti po treniruotės?
Nepavadintume to valgymu, kadangi pirmasis “patiekalas” turėtų būti greitai virškinamas išrūgų baltymų kokteilis. Kaip jau ir minėjome anksčiau, jis puikiai tiks raumenų atstatymui po sunkaus krūvio bei “įjungs” raumenų augimo režimą.
Praėjus valandai po šio užkandžio, jau galite pasimėgauti tikru patiekalu, kuriame netrūktų baltymų ir angliavandenių.
Kiek vandens per dieną turėčiau išgerti?
Tinkamas kiekis vandens yra būtinybė aktyviai sportuojant ir dailinant raumenis. 2-4 litrai per dieną yra mažiausiai, ką galite padaryti. Atsižvelkite į savo svorį ir vadovaukitės savo troškulio pojūčiu – jei atsiranda bent menkiausias poreikis vandeniui, gerkite jį ir gerkite šiek tiek daugiau, nei iš tiesų norite.
Galite net pamatuoti vandens lygį organizme ir sužinoti, ar pakankamai jo išgeriate. Pabandykite vienu prisėdimu išgerti tris didelius puodelius vandens. Per kelias valandas neužsimanėte į tualetą? Reiškia jūsų kūnui kritiškai trūksta vandens.
Ar galiu kartais pasukčiauti ir vistiek siekti rezultatų?
Sugebėjimas nukrypti nuo taisyklingos mitybos ir vėl grįžus į “doros kelią” neprarasti pasiektų rezultatų priklauso nuo kiekvieno iš mūsų organizmo. Greitą medžiagų apykaitą turintys žmonės gali pasmaližiauti ir nesilaikyti dietos vieną kartą per savaitę, tačiau lėtesniu metabolizmu besitenkinantys asmenys tokiu nukrypimu žengs kelis žingsnius atgal ir iš karto pajus padidėjusį riebalų sluoksnį.
Jei neištveriate, tai sukčiavimo dieną darykite kartą per 2-3 savaites, tačiau stenkitės, jog blogas maistas visiškai neužgoštų kitų dienos valgių. Pavyzdžiui jei jau kemšate saldainius, tai palikite vietos ir kitiems penkiems tos dienos patiekalams – derinkite sveiką mitybą su blogais įpročiais ir netrukus apie pastaruosius tiesiog užmiršite.
Komentarai