Turinys
Tiek sporto klube, tiek ir namuose bus reikalingas pratimų planas
• Atsisėskite ir susigalvokite realų planą
• Užsirašykite detales
• Užsibrėžkite tikslus, juos užsirašykite ir stenkitės įvykdyti. Kad juos įvykdytumėte, reikia neužsigriebti per daug nei galėsite įvykdyti. Pvz. pirmąją savaitę 1 užsiėmimas, antrąją 2 užsiėmimai, trečiąją jau 3.
• Peržiūrėsite pasiekimus. Pvz. kiekvieną sekmadienį lipkite ant svarstyklių. Tik nepulkite svertis per dieną kelis kartus, nes taip tik erzinsite save galvodami, kad nieko nepasiekėte. Juk per dieną numesti gramai taip nepradžiugins jūsų, kaip po savaitės sumoje gauti kg. Tik būtinai rašykite šiuos savo pasiekimus ir lyginkite juos su prieš tai buvusiais. Kai matysite progresą, jums bus dar didesnis noras eiti pirmyn.
Susiraskite draugą ar bendramintį
Toks savanoriškas mankštinimasis reikalauja valios ir užsispyrimo. Kai esi pats sau vadovas, atsiranda noras daryti sau nuolaidas. Kad nepradėtumėt tingėti, nebūtų liūdna ir taptų lengviau, labai gera išeitis būtų susirasti draugą ar bendramintį, su kuriuo galėtumėt kartu mankštintis. Gal būt draugas pasiūlys ir kitų pratimų, kurie Jums patiks. Tada taps dar smagiau sportuoti. Tik nedarykite pratimų vien dėl draugijos, jei jie Jums visai ne prie širdies ar net per sunkūs, nes taip tik apsunkinsite save, o galiausiai gali dingti noras sportuoti.
Geri pratimai pradedantiems sportuoti namuose
Ėjimas
Ėjimas puikus sportas. Nereikia nei patirties, nei specialios įrangos, galite tai daryti kada tik užsinorite ir tai visai nemokama. Beje, jei Jūs užsiimsite šiuo sportu reguliariai, ir pakankamai ilgai, ėjimas gali tapti toks naudingas, kaip kad ir kiti daug energingesni sportai, pvz. bėgiojimas.
Kaip pradėti?
Pradžiai užtenka vaikščioti 10 minučių, du kartus per dieną.
Didinkite kiekį ir tempą palaipsniui
Vaikščiokite kasdien
Vaikščiokite ilgiau
Vaikščiokite greičiau
Eikite ir mosuokite rankomis tuo pačiu metu
Pasirinkite trasą su viena ar dviem įkalnėm
Pasiieškokite trasos, kurioje būtų laiptai.
Kaip taisyklingai sportuoti einant?
Tikslas – eiti kuo greičiau (mosuojant rankomis) apie 30 minučių kasdien. Į kasdienę trasą turėtų įeiti bent vienas statesnis kalnas ar laiptai. Tik nereikia persistengti. Gali prireikti šiek tiek laiko, kol išmoksite viską atlikti tinkamai. Reikia žiūrėti kad šalia prakaito lašų būtų ir malonumas šiam užsiėmimui. Tad būkite kantrūs, badykite ir stebėkite ar tai Jums teikia naudą ir malonumą.
Plaukimas
Daugumai žmonių, ypač tiems, kurie turi viršsvorio, plaukiojimas yra net geriau nei ėjimas.
Kaip pradėti ir kaip elgtis toliau?
Pradžiai į baseiną eikite du kartus per savaitę, ir lengvai plaukiokite apie 15 minučių. Vėliau, palaipsniui didinkite plaukimo distancijas ir tempą. Tikslas – maždaug 30 – 45 minutės plaukiojimo 2 kartus per savaitę.
Dviračio mynimas ar bėgiojimas
Tikslas tas pats kaip ir ėjimo ar plaukimo. Pradėkite lengvesniais tempais – 10-15 min., palaipsniui didinkite iki 30 min. per dieną. Pamažu didinkite tempą tiek, kad nepervargtumėt. Jei bėgiojate, pasirūpinkite patogia, bėgiojimui skirta avalyne.
Fitneso ar aerobikos treniruotės
Tokios treniruotės gali būti labai smagios. Šiais laikais sporto centruose yra didelė pasiūla įvairių treniruočių. Kiekvienas gali pasirinkti pagal savo lygį ir norus. Belieka tik išsirinkti sau tinkamiausią.
Pratimai sportui namuose
Jei neturite galimybės sportuoti lauke ar sporto salėje, susikurkite pratimų treniruotę tiesiog namuose.
Nesudėtingų pratimų planas sportuoti namuose:
Galvos ir kaklo sukimas
Atsistokite tiesiai. Nejudindami pečių, lėtai sukite galvą ir kaklą apskritimais. Pakartokite pratimą 5 kartus.
Rankų mostai
Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Ištieskite abi rankas priešais save krūtinės lygyje. Nejudindami klubų veskite abi rankas (lygiagrečiai grindims) į kairę tiek kiek išgalite, o tada taip pat, tik į dešinę. Darykite taip 20 kartų.
Pečių sukimas
Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos nuleistos prie šonų. Stengdamiesi nejudinti kūno, sukite ratu kairį petį atgal. Pakartokite viską su dešine puse. Pratimą kartojame 5 kartus.
Priekinis tempimas
Atsistokite tiesiai. Rankas nuleiskite, kad delnai būtų priekyje ant šlaunų. Stengdamiesi išlaikyti kojas tiesias, lenkitės į priekį palengva, kiek išeina stenkitės rankų pirštų galais siekti kojų pirštų galus. Tada palengva atsitieskite rankas tiesdami virš galvos. Pakartokite pratimą 5 kartus.
Šoninis tempimas
Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos nuleistos prie šonų. Nejudindami kojų, lėtai lenkitės į šoną, kad ranka kiek galima žemiau slinktų šalia kojos. Nepersitempkite. Lėtai grįžkite į pradinę poziciją ir viską pakartokite su kita ranka. Pakartokite pratimą 5 kartus.
Kojų mostai
Atsistokite tiesiai, padarykite taip, kad visas kūno svoris atitektų dešinei kojai. Dešine ranka prisilaikykite už stalo ar kėdės. Kaire koja darykite mostą pirmyn ir atgal švytuoklės judesiu. Padarykite 20 judesių, o tada padarykite viską tą patį su kita puse.
Šlaunų tempimas
Atsisėskite ant grindų tiesiomis kojomis priešais save. Rankos padėtos ant kelių. Palengva lenkitės, rankų pirštų galais stenkitės siekti kojų pirštų galus. Lėtai sugrįžkite į pradinę poziciją. Kartokite pratimą 10 kartų. Viso pratimo tempas turi būti ramus, lėtas ir vienodas.
Kojų kėlimas
Atsigulkite ant pilvo ištiestomis kojomis, rankomis prie šonų. Lėtai kelkite koją nuo grindų kiek galima aukščiau. Tada lėtai nuleiskite koją vėl ant grindų. Darykite veiksmus lėtai ir stenkitės nepersitempti. Padarykite tą patį su kita koja. Kiekvienai kojai padarykite pratimą po 5 kartus.
Bėgimas vietoje
Atsistokite tiesiai, rankas atpalaiduokite. Bėkite vietoje 2 minutes. Bėgimo metu kiek įmanoma stenkitės išlaikyti atpalaiduotą viršutinę kūno dalį. Kol bėgate, leiskite rankoms judėti kuo laisviau.
Šokimas pagal muziką
Vietoj bėgimo vietoje galite pabandyti šokti pagal mėgstamą muziką. Pasileiskite savo mėgstamiausią CD ir duokite laisvę kūnui. Tik venkite staigių judesių, stenkitės judėti laisvai, kad nepasitemptumėte raumenų.
Patarimai pabaigai
Kaip nesustoti sportuoti namie:
Pradedant sportuoti žmonės dažnai turi daug entuziazmo ir tai skatina sportuoti intensyviau bei ilgiau, tačiau žymiai svarbiau yra išlaikytas jūsų sporto treniruočių tęstinumas.
Niekada nepersisportuokite!
Pratimai nėra maratonas, jie turi teikti malonumą.
Auksinė taisyklė – po truputį, bet dažniau
Darykite mėgstamus pratimus ir venkite sportuoti per dažnai ir per daug.
Komentarai