Nors bėgiojimo sportu namuose tikrai nepavadinsi, tačiau ne retam žmogui, pradėti bėgioti krosą tampa žymiai lengviau nei užsirašyti į sporto klubą.
Pasvarstykite, ar jūs tikrai turite pakankamai laiko, kad jį švaistytumėte važiuodamos į sporto klubą ir atgal? Ar jūs tikrai turite pakankamai pinigų, kad švaistytumėte jį sporto klubo abonementui? O ar pagalvojote apie alternatyvą – bėgiojimą? Jis iš jūsų nepareikalaus papildomo laiko, nei specialaus pasiruošimo, nei pinigų.
Štai Jums paprasta begimo programa pradedantiesiems:
Bėgimas – nuo ko pradėti?
Žinoma, pasiruošimas bėgioti – tai ne tik tvirta motyvacija ir nauja sportbačių pora. Jei norite pradėti bėgioti – visų pirma, pakalbėkite apie tai su gydytoju. Ypač tuo atveju, jei jums daugiau nei 45 metai. Taip pat, jei turite kraujotakos problemų arba kitų negalavimų – konsultacija su gydytoju būtina bet kokiu amžiumi. Bėgioti reikia pradėti po truputį, jei jūs turite antsvorio, ir iš principo, jei gyvenimas nėra aktyvus. Pirmosios rekomendacijos:
– Pradėkite nuo vaikščiojimo greitu tempu. Geriausias periodiškumas: 30 minučių 3-4 kartus per savaitę. Po to, kai praeis mėnuo arba pusantro (4-6 savaitės), galite vaikščiojimą pakeisti bėgimu, kadangi organizmas įgauna tam tikrą ištvermę. Toliau rekomenduojama tokia tvarka: 2 minutės bėgimo, 4 minutės ėjimo. Ir taip visą treniruotę. Kiekvieną savaitę pridėkite 1 bėgimo minutę ir atimkite 1 vaikščiojimo minutę. Taip jūs palaipsniui pereisite prie bėgiojimo, ir tai nevargins jūsų organizmo. O svarbiausia šiuo etapu – klausykite savo organizmo poreikių.
– Gerkite pakankamai vandens. Vandens poreikis – viena iš pagrindinių sėkmės sąlygų bėgiojant. Neužtenka vien tik gerti vandenį prieš treniruotę, vanduo reikalingas visos dienos metu, tiek prieš ir po treniruotės. Dehidratacija jums neleis pajusti teigiamo efekto. Nelaukite, kada pradėsite jausti troškulį, paprasčiausiai įpraskite gerti vandenį per visą dieną. Ypač tai svarbu vasaros metu. Kiek gerti? Skirtingi treneriai siūlo įvairiai, tačiau bendra tendencija – per dieną turite išgerti 8 stiklines.
– Nepersistenkite. Mėgaukitės sportavimu: jūs tapsite energingi, geros nuotaikos. Tačiau čia slypi ir pavojus. Kadangi galite imtis didesnio krūvio ir taip “perdegti”. Laikykitės 10 proc. taisyklės. Niekada nedidinkite treniruotės laiko daugiau nei 10 proc. per savaitę. Tarkim, jei jūs bėgiojate 30 minučių, 3 kartus per savaitę, tuomet kitą savaitę jums nereikėtų bėgioti ilgiau nei 33 minutes. Nesistenkite griebtis iš karto griežto grafiko. Jei jaučiate, kad padusote – pailsėkite vieną dieną. Ir nejauskite kaltės, jei tenka vieną ar keletą treniruočių praleisti dėl vaikų ar darbo. Taip pat svarbus ir poilsis raumenimis. Treniruotės turi leisti nugalėti savo tingulį, tačiau neturi tapti išbandymu.
Kaip nenustoti bėgioti?
– Keiskite maršrutą. Kol esate suinteresuoti užsiėmimu – yra šansų ir siekti maksimalių rezultatų. Jums labai greitai atsibos, jei jūs bėgiosite vienu ir tuo pačiu maršrutu. Galų gale, oras keičiasi ne taip jau dažnai, kad sudarytų vis kitą peizažą. Bėgiojant kalvomis ir lygiais keliais dirba visai kitos raumenų grupės, ir tai dar viena priežastis, kodėl nereikėtų bėgioti vienu ir tuo pačiu maršrutu.
– Išsikelkite naujus tikslus. Stenkitės prieš užsiėmimą išsikelti vis naują tikslą. Nuo banalių “pažiūrėti, ar išsprogo pumpurai”, iki “šiandien aš pridėsiu dar vieną bėgimo minutę”.
– Matuokite savo pasiekimus. Išbandykite vieną iš daugybės bėgiojimui skirtų programėlių, jos tikrai suteikia azarto ir paskatina siekti rezultatų. Matydami savo pasiekimus mes dažnai imame konkuruoti su savimi – gerinti buvusius skaičius ir kitaip įsitraukti į veiklą. Tačiau patartina neužsižaisti su programėlėmis, o tuo labiau neinvestuoti į išmanius laikrodžius ir kitas modernias priemones.
Kaip bėgioti taisyklingai?
– Tolygi pradžia ir pabaiga. Bėgiojimas – aukšto intensyvumo treniruotė, ir jos negalima atlikti iš karto greitu tempu ir su įtampa. Kitaip traumos neišvengiamos. Visuomet pradėkite nuo mankštos. Tai gali būti ir įprastas vaikščiojimas greitu tempu 5-10 minučių iki užsiėmimo ir po jo. Vos keletą vaikščiojimo minučių ir jūs jau būsite pasirengę bėgioti.
– Tempimo pratimai. Tai geriausias būdas išvengti traumų, taip pat lūžių. Po to, kai šiek tiek apšilote ir pabėgiojote, padarykite keletą tempimo pratimų, daugiausiai dėmesio skirdami šlaunims, sėdmenims. Galite panaudoti ir jogos elementus, kurie stiprina raumenis ir stuburą. Tada vėl pratęskite bėgimą.
– Nusipirkite gerus bėgimo batelius. Batai, neskirti bėgiojimui, gali tapti traumų priežastimi. O geri bateliai, atvirkščiai, didina treniruočių efektyvumą, suteikia komfortą ir saugo nuo traumų. Sporto prekių parduotuvėje jums patars, kokie bateliai tinkamiausi.
– Stiprinkite raumenis. Tai labai svarbu. Nereikėtų manyti, kad bėgimas išspręs visas problemas, susijusias su fiziniu aktyvumu. Jums būtina bent keletą minučių skirti jėgos pratimams: pritūpimams, atsispaudimams, taip pat darbui su svarmenimis. Daugiausiai dėmesio skirkite pečių juostai ir viršutinei kūno daliai, stiprinkite rankas ir pečius. Tuomet jūsų figūra bus harmoninga, ir jūs išvengsite bėgimo traumų. Jėgos treniruotę atlikite prieš bėgiojimą net ir pirmojo periodo metu, kai tik pradedate greitai vaikščioti.
Bėgimo planas
Susidarius konkretų planą žymiai lengviau laikytis disciplinos, tai galioja ne tik bėgimui, bet ir kitose gyvenimo srityse. Bėgimo planas pradedantiesiems paprastai būna paremtas ne distancija, o bėgimo laiku. Tai gana logiška, nes visų mūsų fizinis pasirengimas ir sugebėjimas skiriasi, todėl nevertinant konretaus žmogaus galima pasiūlyti paprastą bėgiojimo planelį:
• Bėkite tris kartus per savaitę;
• Dvi dienas bėkite 20 – 30 minučių;
• Bėkite ilgiau (40 – 60 minučių) savaitgaliais;
• Kitomis dienomis ilsėkitės, tačiau nepamirškite daryti mankštą;
Žymiai geresnį planą (individualų) jums gali sudaryti asmeninis treneris.
Kaip pasiruošti pirmam bėgimui
Pasirinkite tinkamą aprangą ir avalynę
Paprasti sportiniai bateliai tinkami tik trumpoms distancijoms. Bėgimui skirta avalynė turi gerai amortizuoti, o apranga turi būti patogi. Geriausia rinktis dvisluoksnę, kuri leis lengvai judėti ir nesušalti. Žiemą bėgiojant reikia nepamiršti kepurės ir pirštinių. Bėgioti reikia tuščiu skrandžiu, po paskutinio valgymo turi praeiti ne mažiau kaip dvi valandos.
Pasirinkite tinkamą bėgimo trasą
Bėgimo trasai geriausiai tinka miškų, parkų, skverų takeliai, esantys toliau nuo mašinų važiuojamų kelių. Prieš pradedant bėgti, būtina atkreipti dėmesį į tako gruntą. Reikėtų vengti asfaltuotų takelių, nes bėgant tokia danga labiau nukenčia kojų sąnariai. Jei yra galimybė, bėgimo treniruotėms pasirinkite arčiausiai esantį mišką.
Būtinai apšilkite
Bet kokią bėgimo treniruotę reikia pradėti nuo apšilimo: pamankštinkite pėdas, kelius, klubų sąnarius. 5-10min. pasivaikščiokite. Padarykite keletą tempimo pratimų. Pradėkite nuo kojų, vėliau pereikite prie kitų raumenų.
Nepersistenkite
Nesistenkite nubėgti kuo ilgesnės distancijos per trumpesnį laiką. Taip rizikuojate patirti traumą. Nedidinkite distancijos arba bėgimo laiko daugiau nei 10 proc. per savaitę. Pradedantiesiems rekomenduojama treniruotes pradėti nuo greito ėjimo ir pamažu pereiti prie 30min. bėgimo tris kartus per savaitę. Tęsdami treniruotes jūs galėsite laisvai pasirinkti ir keisti bėgimo laiką bei greitį.
Stenkitės bėgioti taisyklingai
Bėgdami kūną laikykite tiesiai, nepasvirkite į priekį, neišlenkite nugaros, neatloškite galvos atgal ir neatkiškite į priekį. Bėgiko užduotis – kiek įmanoma sumažinti kūno svyravimą į šonus, dėl to reikėtų stengtis, kad abiejų pėdų vidinė dalis būtų vienoje linijoje. Bėgant pėdas rekomenduojama šiek tiek pasukti į išorę, kad būtų atsispiriama nuo didžiojo piršto. Lengvai mosuokite rankomis, sulenktomis per alkūnes 90 laipsnių kampu. Žingsnio ilgį pasirinkite savo nuožiūra, neskubėkite. Sekite iškvėpimus, stenkitės kiek galėdami iškvėpti ir atlaisvinti plaučius. Dažniausiai pasitaikanti klaida – paviršutinis kvėpavimas.
Kontroliuokite bėgimo greitį
Paprasčiausias būdas nusistatyti tinkamiausią bėgimo greitį – kvėpavimas. Nesvarbu, kokio pajėgumo yra bėgikas, visais atvejais tempas turi būti toks, kad bėgdami galėtumėte kalbėtis. Bėgant atsiradęs skausmas šone gali būti signalas, kad bėgate per greitai, tokiu atveju reikėtų sulėtinti tempą arba pereiti į ėjimą, kol skausmas išnyks.
Baigę bėgti, nesustokite
Norėdami pailsėti nesustokite staiga ir neatsisėskite, – gali pradėti svaigti galva. Sulėtinkite bėgimą ir pereikite į greitą ėjimą. Kad atvėstumėte, grįžtų įprastinis kvėpavimo ir širdies ritmas, 2-3 minutes paėjėkite, vėliau po truputį lėtinkite tempą, kol galėsite sustoti. Baigdami treniruotę padarykite keletą raumenų, raiščių, sausgyslių tempimo pratimų. Atsigerkite. Geriausiai tiks negazuotas mineralinis vanduo. Negerkite gazuotų gėrimų, nes juose esanti angliarūgštė trukdo toksinams pasišalinti iš organizmo, papildomai apkrauna širdį ir kvėpavimo centrus. Valgykite po valandos.
Komentarai