Turinys
Dar vienas svarbus dalykas yra Jūsų mityba. Pirmiausia reikėtų sumažinti saldumynų, itin sūraus maisto produktų kiekį, taip pat nepiktnaudžiauti riebiu maistu. Pakoregavus mitybą, pratimų poveikis bus kur kas ryškesnis. Taigi, siūlome į savo treniruotę įtraukti kelis pratimus, kurie sumažins šlaunis ir padarys Jūsų užpakaliuką riestą, stangrų bei gražų.
Sulenktų kojų kilnojimas
Norint atlikti šį pratimą, Jums reikia pilvu atsigulti ant grindų, ištiesti kairiąją koją, o dešinę, sulenkti per kelį ir uždėti ant kairės kojos. Rankas irgi reikia sulenkti ir padėti jas po galva. Taip įsitaisiusi, pradėkite darbuotis. Iš lėto kelkite sulenktą koją kelis centimetrus, tačiau klubas turi išlikti toje pačioje vietoje, jo kelti nereikia. Kartokite šį pratimą kelis kartus. Tuomet tą patį atlikite ir su kita koja.
Pratimas su svarmenimis
Šiam pratimui Jums reikės poros nedidelių svarmenų. Juos paimkite į rankas ir priglauskite prie savęs iš priekio. Kojos turi būti tiesios, pečių plotyje. Iš tokios pradinės padėties pereikite į kitą. Kojas šiek tiek sulenkite, pilvą įtraukite ir lenkitės į priekį. Sėdmenų raumenys taip pat turėtų būti įtempti. Palinkusi pabūkite kurį laiką ir grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite kelis kartus, tik neskubėkite.
Taip pat galite atlikti ir kitą pratimą, tik jau svarmenys turėtų būti šiek tiek sunkesni. Kojas laikykite pečių plotyje, svarmenis, priglaustus prie šlaunų iš priekio. Įtempkite raumenis. Tuomet palengva leiskite užpakalį žemyn iki sėdimos pozicijos, o nesulenktas rankas su svarmenimis laikykite ant grindų. Po kelių sekundžių grįžkite į pradinę padėtį ir pratimą kartokite iš naujo.
Pratimas, įkūnijantis deimanto formą
Atsigulkite ant grindų nugara, veidu į viršų. Pakelkite kojas ir ore sulenkite jas taip, kad glaustųsi pėdos. Turi gautis deimanto forma bei jaustis tempimas šlaunų srityje. Vėliau lėtai tieskite kojas į šonus, kol kojos taps visiškai tiesios. Pabūkite tokioje pozoje kelias sekundes ir vėl grįžkite į pradinę padėtį. Pratimo metu rankas reikia laikyti ant grindų, jos turi būti ištiestos delnais žemyn.
Pratimas ant kelių
Keliais ir rankomis atsiremkite į grindis. Nugara turi būti tiesi, rankos taip pat tiesios, o veidu žiūrėkite žemyn. Tuomet palengva kelkite vieną koją, sulenkta per kelį, į viršų. Palaikykite ją ore kelias sekundes ir tuomet nuleiskite žemyn. Raumenys, atliekant pratimą, turi būti įtempiami. Tą patį kartokite ir su kita koja.
Klubų į viršų iškėlimas
Kitas, labai veiksmingas pratimas, yra atliekamas iškeliant klubus į viršų. Atsigulkite ant grindų nugara, rankas ištiesusi į šonus. Vieną koją sulenkite, o kitą išlaikykite tiesią, tačiau pakelkite ją bent porą centimetrų nuo grindų. Tuomet sulenkta koja remkitės ir kelkite ištiestą koją į viršų. Tik nepamirškite, kad pratimo metu kojos turi išlikti tiesios. Pakėlusi taip koją įtraukite sėdmenis ir pabūkite tokioje padėtyje bent porą sekundžių, tada iš lėto leiskitės užpakaliu ant grindų, bet ištiestos kojos pasistenkite nepadėti ant jų. Tą patį pratimą atlikite keisdama kojas.
Svarbu pridurti, kad šie pratimai nėra vieninteliai pagalbininkai, kurie padės turėti dailesnį užpakaliuką, svarbu atkreipti dėmesį ir į mitybą.
Komentarai