Keletą savaičių laikykitės šių patarimų ir jūsų neatpažins kolegos. Jums tereikia vos 30 minučių kasdien. Rezultatas – sveika širdis, energingumas, lieknumas.
Dirbančios moterys ne visada turi laiko eiti į sporto sales, ne visos įperka ir treniruoklį namuose. Tačiau jums tereikia tik pusvalandžio per dieną. Teisingai sportuodamos pajusite sveikatos ir figūros pasikeitimus. Taigi, trys žingsniai, kurie pakeis jūsų gyvenimą.
Ieškodami pasiteisinimų nesportuoti mes dažnai prisigalvojame dirbtinių barjerų. Štai, šiandien aš neturiu treniruočių atributikos, hantelių, dviračio ar kitos įrangos (visada galima sugalvoti kokios). Kitą dieną mums atrodo, kad trūksta gimnastikos kamuolio ar lanko ir jau tada tikrai tikrai imčiau sportuoti. Iš tiesų viskas yra kur kas paprasčiau, o pilnavertei treniruotei pakanka tik šokdynės. Štai Jums paprastas mankštos pratimų planas pagal kurį mankštintis galite pradėti jau šiandiena!
Paprasti mankštos pratimai
Kardio treniruotė namuose
Kardiopratimai – nebūtinai ilgas bėgimas ant takelio. Gerų rezultatų galite pasiekti ir namuose, naudodamiesi ritmu “stop-and-go” (intensyvus judėjimas keičiamas poilsiu). Namuose naudokitės šokdyne ir chronometru.
Visų pirma, apšilkite raumenis. Tai galite padaryti 2 minutes žingsniuodama vietoje. Jei norite apšilti su šokdyne, šokinėkite lėtai 2 minutes.
Šuoliukai
1. 20 sekundžių intensyvūs, labai greiti šuoliukai.
2. 10 sekundžių kvėpuokite ir pailsėkite.
3. Kartokite 1 ir 2 punktus dar 7 kartus. Iš viso turite atlikti 8 kartus šiuos pratimus.
4. Jau praėjo 4 minutės treniruotės! Pailsėkite minutę.
5. Atlikite vėl tuos pačius veiksmus, kol praeis 30 minučių.
6. Po pusvalandžio šuoliukų dar dvi minutes pavaikščiokite ramiu tempu.
Treniruotė
Išnaudokite viską, ką turite. Tai jūsų kūnas. O pratimams atlikti užteks tik rankšluosčio.
1. Mankšta. Bėkite vietoje, aukštai keldama kelius prie krūtinės – 30 sekundžių. Po 30 sekundžių ėjimas, keliant pėdas link sėdmenų. Bėgimą ir vaikščiojimą keiskite paeiliui, tai darykite 3 minutes.
2. Gulkite ant pilvo. Kelkite savo svorį, atsispiriant tik kojų pirštais ir dilbiais. Nugara turi išlikti tiesi, šlaunys lygiagrečios grindims. Užsilaikykite 30-45 sekundžių.
3. Atsistokite nugara į sieną. Kojas atstatykite už pusės metro. Leiskitės palei sieną žemyn, lyg atsisėstumėte ant nematomos kėdės – šlaunys turėtų būti lygiagrečios grindims. Užsilaikykite 20-40 sekundžių.
4. Vieną koją pastatykite ant rankšluosčio. Ištieskite ją atgal, su priekine atlikdama įtūpstą, kai kelias susilenkia ne daugiau nei 90 laipsnių. Įtempkite šlaunų raumenis ir pabandykite sugrįžti į pradinę padėti, slysdama antrąja koja grindimis su rankšluosčiu. Kiekvieną pratimą kartokite po 12 kartų su kiekviena koja.
5. Gulkite ant pilvo. Rankos virš galvos, kojos tiesios. Pakelkite rankas ir kojas nuo grindų. Užsilaikykite 2 sekundes. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite šį pratimą 12 kartų.
6. Atsispaudimai. Pradedančiosios gali juos daryti atsiklaupus ant kelių. Kartokite 12 kartų.
7. Tiltelis. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, šiek tiek atitraukdama juos nuo sėdmenų. Įtempkite šlaunis ir kelkite jas į viršų, remdamasi tik pėdomis ir delnais. Laikykite šlaunis įtemptas, o sėdmenis sutrauktus 2 sekundes. Pakartokite 12-15 kartų.
Kai atliksite visą kompleksą, pailsėkite 2 minutes. Šį kompleksą pakartokite 2-3 kartus, ir tai užims 30 minučių.
Nepamirškite pilnavertės mitybos!
Jei skirsite bent 30 minučių per dieną fiziniams pratimams, pats laikas pagalvoti ir apie mitybą. Pratimai – tai tik vienas iš svarbiausių žingsnių siekiant lieknumo. Tačiau reikia pasirūpinti viskuo, kas turi įtakos figūrai.
Mitybos taisyklės yra labai paprastos: reikia kuo mažiau tuščių kalorijų ir kuo daugiau naudingo tikro maisto. Valgykite daugiau neskaldytų grūdų, troškintą vištieną, žuvį, virtą kiaulieną, vaisius ir daržoves. Visus gėrimus keiskite tik vandeniu. Tokia mityba leis apgauti apetitą ir pakeisti riebų maistą.
Štai Jūsų paprastas treniruočių planas namuose, kurio galite imtis jau šiandien: šokinėkite virvute, po to atlikite nurodytus pratimus 30 minučių per dieną, 3-5 kartus per savaitę. Stebėkite, ką valgote. Juks viskas labai paprasta, tiesa?
Komentarai